Tipps gegen Jetlag

Tipps gegen Jetlag - Was ist Jetlag überhaupt und was kann man dagegen tun?

Viele Menschen fiebern das ganze Jahr auf ihren wohlverdienten Urlaub hin. Doch leider fallen die ersten Tage einer Interkontinentalreise meist nicht ganz so wie erwartet aus. Denn: Die meisten Reisenden sind bei Langstreckenflügen durch den Jetlag zunächst außer Gefecht gesetzt. Statt den Urlaub in vollen Zügen zu genießen, ist die erste Zeit dann von Antriebslosigkeit geprägt.

Doch was ist der Jetlag genau und gibt es Methoden, die die Beschwerden mindern können?

 Tipps gegen Jetlag  - Was ist Jetlag überhaupt und was kann man dagegen tun?

Jetlag – was ist das überhaupt?

Bei dem Jetlag handelt es sich nicht um eine Krankheit, sondern um ein allgemeines Unwohlsein.

Das unangenehme Körpergefühl ist auf eine Störung der zeitlichen Gewohnheiten zurückzuführen. Ein Jetlag entsteht, wenn mehrere Zeitzonen durchquert werden und sich daraufhin der Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt.

Die Müdigkeit und das Leistungshoch werden in speziellen Hirnregionen reguliert. Die sogenannte „innere Uhr“, also der Biorhythmus, ist ein komplexes biologisches Zusammenspiel, das beispielsweise in der Körpertemperatur, dem Hormonspiegel und in der Elektrolytversorgung zum Ausdruck kommt. Die körperliche Reaktion (also beispielsweise das Müdigkeitsgefühl) wir durch Licht und Dunkelheit stimuliert.

Wenn zwischen der inneren Uhr des Reisenden und der Zeit am Zielort eine Diskrepanz besteht, ist der Körper irritiert. Deshalb kann es bei einem Zeitzonenwechsel – insbesondere bei Flugreisen – zu einem Jetlag kommen.

Demgegenüber sind die Anpassungsschwierigkeiten bei Autofahrten oder Schiffsreisen nicht so stark. Grundsätzlich ist davon auszugehen, dass der menschliche Körper einen Zeitunterschied von bis zu 90 Minuten mühelos verkraften kann. Dementsprechend ist der Jetlag ein Phänomen, dass eher im Bereich der Fernreisen zu verorten ist.

Die klassischen Jetlag-Symptome

Einige Personen fühlen sich am Zielort wie erschlagen, während andere keine Probleme mit der Zeitverschiebung zu haben scheinen. Durchschnittlich ist aber davon auszugehen, dass rund 65 % der Reisenden mit einem Jetlag auf den neuen Rhythmus reagieren.

Im Falle eines Jetlags können sich die folgenden Beschwerden einstellen:

  • Kopfschmerzen
  • Allgemeines Unwohlsein
  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Ruhebedürfnis
  • Antriebslosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Leistungsabfall
  • Konzentrationsschwäche
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Stimmungstief
  • Appetitverlust
  • Beeinträchtigte Nierenfunktion
  • Veränderungen im Hormonhaushalt
  • Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Diese körperlichen Anzeichen treten einzeln oder gebündelt auf.

Wie stark die Symptome sind, hängt dabei auch von der Reisegeschwindigkeit und der Anzahl der durchquerten Zeitzonen ab. Außerdem wurde festgestellt, dass die Flugrichtung eine Rolle spielt.

Der Jetlag ist besonders stark bei …

  • … einer hohen Reisegeschwindigkeit
  • … Interkontinentalreisen
  • … Reisen in Richtung Osten
  • … Menschen höheren Alters
  • … weiblichen Reisegästen
  • … Frühaufstehern
  • … Personen mit einer festen Tagesstruktur

Beispiele:

Weil sich der Tag im Osten verkürzt, können die Symptome bei einer Flugrichtung im Osten stärker sein. Studien haben ergeben, dass ein acht- bis zehnstündiger Flug in östliche Richtung den Passagieren besonders schwer zu schaffen macht.

Die meisten Reisenden brauchen bei einer westlichen Reise und zwei durchquerten Zeitzonen zwölf Stunden, um sich von dem Jetlag zu erholen. Demgegenüber halten die Symptome bei zwei überquerten Zeitzonen in östliche Richtung doppelt so lange (rund 24 Stunden) an. Bei einer Fernreise kommt pro zwei weiterer überquerter Zeitzonen die gleiche Regenerationsdauer noch einmal hinzu.

Jetlag vorbeugen – Tipps für zu Hause

Es gibt einige vorbeugende Maßnahmen, die sie bereits zu Hause ergreifen können, damit Sie der Jetlag im Urlaub nicht gleich aus den Latschen haut.

Sie können die Anpassungssymptome abmildern, indem Sie sich bereits vor Abflug an den neuen Tages-Nacht-Zeiten orientieren. Das bedeutet, bei einem Flug gen Westen länger wach zu bleiben und bei einer Reise in den Osten früher als gewohnt ins Bett zu gehen.

Außerdem können Sie Ihre starren Strukturen (falls vorhanden) etwas flexibler gestalten, damit Sie den veränderten Abläufen am Zielort offener begegnen können.

Tipps gegen Jetlag – Sofortmaßnahmen im Flugzeug

Eine beliebte und effektive Möglichkeit, dem Jetlag vorzubeugen, ist es, die Uhrzeit bereits im Flugzeug auf den Zielort einzustellen. So stellt sich der Körper beim Blick auf die Uhr unterbewusst auf die neuen Rhythmen ein. Das Hirn wird bei dieser Methode also einfach ausgetrickst.

Systematische Schlafenszeiten im Flieger haben sich ebenfalls bewährt. Die Faustregel dazu lautet: Schlafen Sie, wenn Sie in den Osten reisen, und bleiben Sie wach, wenn der Flug nach Westen geht.

Die Nahrung kann Ihnen dabei helfen, in den Schlaf zu finden oder über einen längeren Zeitraum wach zu sein. Proteine (wie Fleisch und Eier) machten munter. Demgegenüber fördern Kohlenhydrate (wie Nudeln und Brot) die Müdigkeit.

Achten Sie auch darauf, während es Fluges genug Wasser aufzunehmen. Auf Alkohol sollte jedoch lieber verzichtet werden, weil er müde macht und dem Körper Feuchtigkeit entzieht. Von koffeinhaltigen Getränken wird ebenfalls abgeraten, weil sie den Biorhythmus zusätzlich durcheinander bringen.

Den Jetlag mildern am Ankunftsort

Versuchen Sie sich in den neuen Tagesablauf einzufinden, sobald Sie angekommen sind. Üben Sie Aktivitäten aus, die zu den jeweiligen Zeiten üblich sind, auch wenn Ihr Körper Ihnen andere Dinge suggeriert. Das kann bedeuten, sich zum Wachbleiben zu zwingen, ohne Appetit zu essen oder ohne Müdigkeitsgefühl ins Bett zu gehen.

Auch, wenn Sie große Pläne haben, kommt es Ihrem Körper zugute, wenn es am Anreisetag etwas gemütlicher vonstattengeht. Schalten Sie einen Gang runter, damit sich der Organismus von den Strapazen der Reise erholen kann. Planen Sie alle anstrengenden Unternehmungen frühestens für den Folgetag.

Gerade beim Schlafen sollten Sie aber versuchen, ohne Schlaftabletten auszukommen, weil diese eine weitere Störung für den ohnehin schon irritierten Biorhythmus sind. Weichen Sie beim Einschlafen lieber auf schonende Alternativen, wie eine Schlafmaske, beruhigende Musik oder Einschlafrituale aus. Und auch im umgekehrten Falle, wenn Sie trotz Müdigkeit wach bleiben müssen, können natürliche Einflüsse aus dem Außen nützlich sein. Mit Aktivitäten an der frischen Luft trotzen Sie der Tagesmüdigkeit.

Aber Achtung: Während Sie grundsätzlich gut damit beraten sind, den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus zu übernehmen, ist bei Kurzreisen genau das Gegenteil der Fall. Bei eintägigen Ausflügen oder Trips übers Wochenende sollten Sie an Ihren heimischen Gewohnheiten festhalten, damit Sie nach der Rückreise nicht doppelt so gebeutelt sind. Eine kurze Fernreise bietet einfach nicht genügend Zeit, in der der Körper die veränderten Abläufe adaptieren kann.

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